DELIKETO je blog pro ty, kteří mají rádi skutečné jídlo. Jídlo, které skvěle chutná a navíc obsahuje minimální množství sacharidů. Proč? Protože je to efektivní cesta jak se zbavit přebytečných kil a být fit. Více se dočtete níže ve Stručném manuálu nízkosacharidového stravování, který Vám poskytne základní informace k úspešnému startu!
CO JE NÍZKOSACHARIDOVÉ STRAVOVÁNÍ?
Potrava, kterou přijímáme je tvořena 3 základními makroživinami:
Každá ze třech makroživin se v těle jinak zpracovává a má na organismus odlišný vliv.
Nízkosacharidové stravování je režim, ve kterém jsou sacharidy v potravě redukovány ve prospěch tuků. Proto se tento režim také často označuje LCHF (low carb high fat – málo sacharidů, hodně tuku). Další názvy, se kterými se můžete setkat jsou: lowcarb, Atkinsova dieta, ketogenní dieta, nízkosacharidová dieta.
Podle míry redukce sacharidů ve stravě můžeme jednotlivé režimy rozdělit do 3 typů.
1) Ketogenní dieta – do 50g sacharidů za den. Vhodná je, pokud pomocí tohoto stravování řešíte kromě váhy také jiné zdravotní problémy (PCOS, inzulinová rezistence, rakovina, Alzheimer, deprese, epilepsie apod.) Podstatou ketogenní diety je fyziologický stav, při kterém organismus při nedostatku sacharidů ve stravě začne z tuků v játrech tvořit ketony, které se stanou hlavním zdrojem energie pro mozek.
2) Nízkosacharidovka – 50g-80g sacharidů za den. Stejně jako u ostatní režimů jsou vyloučeny cukry, obiloviny (zejména rafinované) a ostatní škrobnaté potraviny. Nemusíte ale striktně řešit, kolik si dáte rajčat nebo jogurtu apod. I toto jsou totiž potraviny, kde najdeme sacharidy. Fajn volba, pokud máte sklony k tomu tloustnout zejména na břichu. Skvělá prevence vzniku cukrovky druhého typu u těch, kteří mají toto onemocnění v rodině.
3) Sugarfree – 80g-100g sacharidů za den. Znovu bez obilovin (rafinovaných) a cukru, ale střídmě můžete zařadit brambory, batáty nebo luštěniny apod. A taky si můžete dopřát ovoce.
Který typ si vybrat? Osobně považuji za nejlepší začít se striktním omezením sacharidů a postupně přidávat, až najdete pro sebe optimální hranici. Důležité je, abyste se cítili dobře a nový stravovací režim byl pro Vás dlouhodobě udržitelný. Teď už určitě chápete, proč nepoužívám pojem dieta. Dieta je krátkodobá záležitost. Pro Vás je důležité najít způsob, který Vám bude vyhovovat dlouhodobě.
PROČ BY VÁS TO MĚLO ZAJÍMAT?
JAK TO FUNGUJE?
Možná Vás trochu překvapím, když Vám řeknu, že netloustneme proto, že moc jíme a málo se hýbeme. A rozhodně nezhubneme jen proto, že začneme méně jíst. Naše tělo není kalkulačka, ale koktejl hormonů a enzymů. Hormonální nerovnováha, tedy stav, kdy je některých hormonů příliš mnoho a jiných příliš málo, má pro nás velmi špatné následky. Nadváha nebo obezita jsou jedním z nich. Z hormonálního hlediska je obojí spojováno s příliš vysokou hladinou hormonu INZULÍNU. Inzulín je energii ukládající hormon. Zvýšená hladina inzulínu je signálem pro ukládání tuku.
Za normálních okolností, kdy jsou hormony v pořádku, funguje naše tělo jako umyvadlo. Co do něj nateče, to z něj vyteče. Přijatá energie se rovná energii vydané. Netloustneme ani nehubneme. Naše tělo si totiž chce uchovat stálou váhu a má regulační schopnosti, aby si ji udrželo. Sníme-li toho jeden den trochu více, naše tělo více spálí. Třeba tím, že se více zahřívá. Když to sníme méně, naopak náš organismus energii ušetří.
Problém nastane ve chvíli, kdy tato regulace selže. Ucpe se odtok umyvadla. Pak můžete napouštět vodu po kapkách, a stejně jednou přeteče. Napouštějte jí hodně a máte potopu. Přetékající umyvadlo je pro nás analogií k ukládání tuku do tukových tkání.
Trpíte-li nadváhou nebo obezitou, nezáleží tolik na tom, kolik toho sníte. Dokud neodstraníte příčinu nadměrného ukládání tuku = hormonální nerovnováhu, nepodaří se vám trvale zhubnout.
OBEZITA JE NEMOCÍ NADMĚRNÉHO UKLÁDÁNÍ TUKU. PŘÍČINNOU TÉTO NEMOCI JE ZVÝŠENÁ HLADINA HORMONU INZULÍNU!
Chcete-li zhubnout, je nutné odstranit příčinu nemoci. Je potřeba snížit hladinu inzulínu. Jak jsme si řekli na začátku, strava, kterou přijímáme je tvořena třemi základními makroživinami. Sacharidy, bílkovinami a tuky. Každá z těchto složek má v organismu jinou hormonální odezvu. Pokaždé, když sníte jídlo, reaguje na něj vaše tělo hormonálně. A klíčovou roli zde hraje hormon inzulín.
Z obecného hlediska lze říct, že největší vliv na sekreci inzulínu mají sacharidy, méně bílkoviny a nejméně tuky.
Je-li Vaším cílem snížit hladinu inzulínu, strategie je jasná:
OMEZENÍ PŘÍJMU SACHARIDŮ VE PROSPĚCH TUKŮ!
Touto stravovací změnou dosáhnete snížení hladiny inzulínu a Vaše tělo dostane signál, který říká, že má energii spalovat, ne ukládat.
BUDETE HUBNOUT!
CO JÍST?
Váš jídelníček se bude odvíjet od toho, který typ stravování si vyberete.
Ketogenní dieta – pod 50g sacharidů za den
Nízkosacharidovka – 50g-80g sacharidů za den
Sugarfree – 80g-100g sacharidů za den
Ať už si vyberete jakýkoliv režim, existují 3 typy potraviny, kterým se za každých okolností vyhněte.
Ultra zpracované průmyslové potraviny, cukr a bílá mouka stojí prokazatelně za vznikem inzulínové rezistence, která je další příčinou vysoké hladiny hormonu inzulínu.
A co tedy jíst? Zásadně jen SKUTEČNÉ JÍDLO, vždy v té nejlepší kvalitě, která je pro Vás dostupná.
Nezapomínejte na to, že zelenina by měla vždy tvořit polovinu vašeho talíře. Omezujte sacharidy a soustřeďte se na bílkoviny. Tuk je obvykle vždy spojen s bílkovinami, proto jej nemusíte nijak řešit. Určitě si ale dopřejte k salátu bohatou zálivku z olivového oleje, nízkotučné sýry nahraďte vysokotučnými. Obyčejný jogurt můžete bez výčitek vyměnit za hustý a lahodný řecký. Užívejte si královskou snídani v podobě vajíček se slaninou. Protože o tom nízkosacharidové stravování je. O chutných potravinách, které Vás zasytí a dodají Vám energii. Zapomeňte jednou provždy na pocit hladu!
Přestože je tento režim stravování označován často jako „high fat“ (s vysokým obsahem tuku), pokud hubnete, s tukem to nepřehánějte. Chcete přece, aby tělo pálilo váš vlastní tělesný tuk, ne ten který máte na talíři.
Myslete na to, že cílem by pro Vás měl být vždy dostatečný přísun bílkovin. Můžete počítat s 1g bílkovin na 1kg Vaší váhy, pokud jste žena a 1,2g bílkovin na 1kg váhy, pokud jste muž.
Sacharidy držte nízko, dle limitu, který jste si stanovili.
Tuky jsou pákou, která určuje, jak budete hubnout. Pokud byste přijímali tolik energie, kolik spotřebujete, hubnout nebudete. Pro hubnutí je nutné vytvořit energetický deficit. Nemusíte však nad tím příliš přemýšlet. Stačí, když budete dodržovat dvě pravidla:
JÍM, KDYŽ MÁM HLAD.
NEJÍM, KDYŽ NEMÁM HLAD.
Hlad je signálem, že Vaše tělo potřebuje energii. Proč byste tedy měli jíst, když hlad nemáte a tudíž Váš tělo energii nežádá? Respektujte svůj hlad a odlišujte ho od pouhé chuti něco si dát. Jednoduše se to řekne, hůře dělá, ale pracujte na tom. Vnímaní signálů vlastního těla je pro vás klíčové.
Budete-li respektovat tato dvě pravidla, brzy zjistíte, že nepotřebujete svačinky. Hlavní jídla vás díky obsahu bílkovin a tuků zasytí na několik hodin. K tomuto stavu se někdo dopracuje dříve a někdo později. Netlačte na sebe. Vnímejte se a brzy to přijde samo.
Rádi se za úspěchy odměňujeme. Volte ale raději jinou odměnu než tu ve formě nevhodného jídla. Taková „odměna“ Vás vždy vrátí na začátek Vašeho úsilí. Pamatujte, že závislost na cukru je stejná, jako jakákoliv jiná závislost.
Jídlo má být přirozenou součástí Vašeho života. Dodržujte základní pravidla a
NEDĚLEJTE Z TOHO PŘÍLIŠ VĚDU:-)
KDY JÍST?
Inzulín, je hormon, který nezbytně potřebujeme. Není to náš nepřítel. Škodí nám pouze tehdy, je-li jeho hladina příliš vysoká. Slinivka vylučuje inzulín po každém jídle, které sníte. Kolik inzulínu se celkovou vyloučí, záleží na dvou faktorech:
1) Konkrétním jídle, které jsme snědli. Z obecného hlediska mají největší vliv na produkci inzulínu sacharidy. Velmi ale záleží na tom, v jaké formě sacharidy jsou. Je velký rozdíl mezi mísou zeleninového salátu plného vlákniny (ano, i zelenina obsahuje sacharidy) a půlkou bílého rohlíku. V případě salátu se vyloučí daleko méně inzulínu než v případě rohlíku. Přestože obě dvě jídla mohou mít stejný počet gramů sacharidů.
2)Inzulínové senzitivitě, která udává, jak jsou buňky Vašeho těla citlivé vůči inzulínu. Čím citlivější jste, tím méně inzulínu musí slinivka vyloučit. Čím odolnější (rezistentní) jste, tím více inzulínu bude potřeba.
Pokaždé, když se najíte, přijmete jednorázově tolik energie, že ji tělo nemůže okamžitě spálit. Vzroste hladina inzulínu, která signalizuje tělu, aby energii ukládalo. Ve chvíli, kdy hladina inzulínu poklesne, tedy jsme bez jídla, začnete brát energii z uložených zásob. To je naprosto přirozený proces, který se opakuje den za dnem. Množství vyplaveného inzulínu je naprosto individuální a z velké části ho ovlivňuje to, jak moc jste inzulínově rezistentní (odolní). Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, s velkou pravděpodobností jste inzulínově rezistentní, tzn., že Vaše slinivka produkuje příliš mnoho inzulínu. Budete-li jíst 5-6 jídel denně, je možné, že Vaše hladina inzulínu nepoklesne natolik, aby se začala spalovat energie z uložených zásob.
Jezte tedy méně větších jídel. Pracujte na vynechání svačinek. Uvidíte, že po jednom až dvou týdnech to půjde velmi snadno, i když je to teď pro Vás možná nepředstavitelné.
Mnoho lidí, kteří jedí stravu omezující sacharidy, má jen 2 nebo dokonce 1 jídlo denně. Mnoho z nich nesnídá. Teď si říkáte: „Vždyť nám pořád tvrdí, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, které nám dodá energii“. I když toto tvrzení opakuje stále dokola mnoho výživových poradců, věřte, že pro něj NENÍ a nikdy NEBYL žádný vědecký důkaz.
Nakonec proč jíst, když nemáte hlad? To přece odporuje základní logice. Ve chvíli, kdy se adaptujete na nízkosacharidovou stravu, bude hlavním zdrojem energie pro Vaše tělo tuk. A je jedno, jestli je to tuk z talíře nebo Vašich stehen:-) Uvidíte, že mnohem méně častěji budete zažívat pocity hladu. Důvod je ten, že Vaše tělo bude mít velmi snadný přístup k energii z tukových zásob. A o to to nám jde!
PÁLIT TUKOVÉ ZÁSOBY!
PŘECHODNÉ NEŽÁDOUCÍ PROJEVY SPOJENÉ S OMEZENÍM SACHARIDŮ
Při přechodu na nízkosacharidové stravování někteří lidé zažívají tzv. „nízko-sacharidovou chřipku“. Projevy „chřipky“ jsou DOČASNÉ a často velmi snadno řešitelné.
Pokles příliš vysoké hladiny inzulínu je doprovázený snížením hladiny sodíku. Se sodíkem odchází z těla také případná zadržená voda. Pokles sodíku může vyvolat bolesti hlavy, únavu, malátnost, nesoustředěnost, zvýšený tlukot srdce. Tyto projevy jsou opravdu dočasné a netrvají obvykle déle než týden. Existuje jednoduchá rada a pomoc. Zvyšte příjem tekutin a soli. ½ lžičky soli a dostatek vody Vás s největší pravděpodobností těchto nepříjemných projevů zbaví. Léčíte-li se s vysokým krevním tlakem, konzultujte tento krok se svým lékařem.
Zvýšený příjem tuku může u někoho vyvolat zácpu, případě pocity na zvracení. V tomto případě znovu zvyšte příjem tekutin a také vlákniny. Zelenina má vždy tvořit polovinu Vašeho talíře.
Častým projevem „chřipky“ jsou občasné křeče v nohou. Kupte si tablety s hořčíkem a užívejte je před spaním.
Možná Vám nebude první týden hej, ale nevzdávejte to. Stojí to za to. Nízkosacharidový způsob stravovaní pro Vás nebude mít jen hubnoucí efekt, ale přinese Vám řadu zdravotních benefitů.
Zejména ženy pak určitě potěší zpráva, že tato změna jídelníčku jim může přinést pevnější, hladší a čistější pleť, pevné a husté nehty i vlasy:-)
VITAMÍNY, MINERÁLY A DOPLŃKY STRAVY
V ideálním světě bychom všechny vitamíny a minerály čerpali z kvalitního jídla. Žijeme ale v reálném světě, kde kvalita potravin rychle klesá a v důsledku konzumace zejména ultra průmyslově zpracovaných potravin trpí značná část populace v této oblasti deficitem. Osobně proto doporučuji tuto měsíční kúru.
HOŘČÍK – je neskutečně důležitý, protože se podílí až na 600 vnitřních procesech Vašeho těla. Až 50% populace trpí jeho výrazným deficitem. Berte nejlépe před spaním.
VITAMÍN C – 1000mg přírodního vitamínu denně.
VITAMÍN D – berte po konzultaci s lékařem, nejlépe po provedení krevních testů.
RYBÍ TUK – v klidu užívejte dlouhodobě.
PROBIOTIKA – ne nadarmo se střevní mikrobiotě (mikroflora) říká „druhý mozek“. V lékárně Vám určitě doporučí vhodný druh probiotik.
SODÍK (sůl) – viz kapitola o nízkosacharidové „chřipce“
4 PILÍŘE ZDRAVÍ
Minulá desetiletí kladla při řešení otázky nadváhy a obezity až příliš velký důraz na kalorie a jouly. Naučili jsme se počítat každé sousto. Ne, že by na kaloriích a joulech nezáleželo. Zákon zachování energie vždycky platil a platit bude. Nicméně teď už víte, že hubnutí je otázkou hormonální rovnováhy. Tu v obrovské míře ovlivňují „4 PILÍŘE ZDRAVÍ“.
JÍDLO – nestaňte se otrokem počítání gramů. Nejdůležitější je jíst SKUTEČNÉ JÍDLO!
AKTIVITA – nemusíte trávit hodiny v posilovně nebo ve fitku. Najděte si pohyb, který Vás baví.
SPÁNEK – nejraději bych byla, kdyby tady na Vás slovo SPÁNEK blikalo a svítilo:-) Kvalitní spánek je zázrak. Začněte tím, že vyhodíte z ložnice televizi a pořídíte si temné závěsy.
PSYCHICKÁ POHODA – žijeme v hektické době, já to vím. Přesto si najděte čas na sebe. Netlačte na sebe, nechtějte od sebe zázraky. Poslouchejte se!
NEJSTE V TOM SAMI!
Facebooková skupina Nízkosacharidové stravování pro hubnutí a zdraví! je místo, kde najdete kdykoliv podporu. Myslím, že se mi podařilo se všemi úžasnými členy vytvořit prostor, kde se nemusíte bát na nic zeptat, můžete se podělit o své úspěchy, tipy a triky. A když věci nejdou tak, jak byste si představovali, najdete u nás povzbuzení. Záměrně používám slovo MY, protože tato skvělá skupina není jen o mně. Je o NÁS všech, kteří jsme se rozhodli vzít zdraví do vlastních rukou a něco pro něj udělat.
Ráda bych se s Vámi podělila o všechny naprosto fascinující informace z oblasti výživy, které jsem získala tisíci hodinami svého studia. Ale říkám si, že pro začátek těchto 20 stran bude stačit:-) Přece jenom je to STRUČNÝ MANUÁL.
Nicméně toho pro Vás chystám daleko více. Mám totiž ohromnou motivaci. Pokud jste se dočetli až k těmto řádkům, věřím, že dělám svou práci dobře. Každodenním povzbuzením jsou pro mě členové naší skupiny a jejich úspěchy. A budu upřímně šťastná, když mezi tyto úspěšné členy budete patřit i VY!
MĚJTE SE RÁDI TAKOVÍ, JACÍ JSTE, ALE NENECHTE NADBYTEČNÁ KILA NIČIT VAŠE ZDRAVÍ!
Tak zatím a brzy na viděnou!
Třeba na mojí další přednášce.
Pavla Hlavičková
